Torsiones yoga, Ejercicios de Yoga para la Ansiedad

Torsiones yoga

Utkatasana

La Ardha Matsyendrasana (Postura del Medio Señor de los Peces/Postura del Giro Sentado) es un giro profundo restaurador que fortalece y rejuvenece. Ayuda a la digestión y mejora la movilidad de la columna vertebral. Todo el torso se retuerce en la postura, lo que mejora la circulación.

“Estoy deseando hacer Ardha Matsyendrasana hacia el final de mi práctica”, dice Gina Tomaine, editora colaboradora de Yoga Journal. “Me permite sentir que todo mi cuerpo está siendo exprimido, después de haber sido energizado y calentado por las poses anteriores. Cuando era más joven solía practicar esta postura en los estiramientos después de correr por todo el campo durante el entrenamiento de fútbol, antes de saber siquiera lo que era el yoga. Es una postura que me ha servido toda la vida”.

Por qué nos encanta: “Esta postura siempre me ofrece una nueva perspectiva durante la clase. Paso mucho tiempo durante las clases de yoga mirando al frente de la sala -y a los lados de la sala- pensando en mis piernas, mis brazos y mi respiración. Esta postura me pide que me comprometa con mi núcleo -y con la parte trasera de la sala- ofreciéndome una nueva perspectiva. Cuando dirijo mi mirada hacia el fondo de la habitación, a menudo pienso en desviar también mi atención, lejos de cualquier estrés que esté reteniendo o de las ansiedades. Esta postura siempre me da el reinicio que necesito”. -Ellen O’Brien, redactora del Yoga Journal

Baddha konasana

Las torsiones relajan la columna vertebral, despiertan el núcleo y liberan la tensión de la parte exterior de las caderas y los hombros. También suelen recibir menos atención que sus primos glamurosos -las flexiones y los equilibrios de brazos- cuando llega el momento de las instrucciones. He aquí una guía paso a paso que garantizará que tú y tus alumnos maximicéis los beneficios de estas sublimes posturas.

Es esencial que la pelvis y la columna vertebral se muevan congruentemente en todas las posturas. La pérdida de una relación equilibrada e integrada entre la pelvis y la columna vertebral suele provocar tensiones en la espalda. Para mantener la pelvis y la columna sincronizadas en los giros, inicia la rotación de la columna vertebral girando primero la pelvis ligeramente en la dirección del giro. Por ejemplo, si estás haciendo la postura del triángulo girado con el pie derecho hacia delante, es una buena idea rotar ligeramente la pelvis hacia la derecha antes de animar a la columna a continuar en la torsión.

Alargar la columna vertebral descomprime los discos intervertebrales y te proporciona un mayor rango de movimiento. También te proporciona una buena posición postural de base para que tus músculos trabajen eficazmente. Recuerda que en las torsiones sentadas, la pelvis debe estar posicionada para permitir que la zona lumbar esté en su curva natural para alargar la columna. Si usted o sus alumnos tienen las caderas y los isquiotibiales más tensos, esto puede significar sentarse en un bloque.

Kapotasana

Marichyasana III es la tercera de las cuatro posturas de la serie tradicional de Ashtanga dedicada al sabio Marichi III. La torsión sentada ofrece un estiramiento profundo en toda la espalda, las costillas y los hombros, a la vez que masajea los órganos abdominales, incluidos el hígado y los riñones. También mantiene los discos intervertebrales -esos pequeños “donuts” llenos de gelatina que se encuentran entre las vértebras- contraídos.

La Marichyasana III también activa los tres chakras inferiores -el Muladhara (Chakra de la Raíz), el Swadhisthana (Chakra del Sacro) y el Manipura (Chakra del Plexo Solar)- para cultivar una sensación de seguridad, estabilidad y confianza en uno mismo.

Si tiene dificultades para girar en Marichyasana III, no lo fuerce. Mantenga la pelvis en una posición neutra para que la columna vertebral pueda alargarse completamente. Para evitar tensiones en la parte baja de la espalda, tuerza uniformemente la columna vertebral, iniciando el giro desde el sacro. Mantenga el vientre blando: al igual que un paño de cocina se acorta y se engrosa cuando se tuerce, también lo hace el vientre, y eso puede impedir que la columna se alargue y se tuerza por completo.

Shavasana

Las torsiones no tienen por qué atarte con nudos. En esta entrada del blog, revisaré la anatomía de las torsiones, discutiré los peligros que la gente teme de las torsiones (y la literatura científica alrededor de ese peligro), y sugeriré cinco torsiones que pueden ser útiles para tu práctica de yoga. Por último, hablaré de los beneficios de las torsiones (tanto reales como imaginarios). Si no te interesa la parte de la anatomía, no dudes en pasar a las torsiones numeradas a continuación.

Los giros son omnipresentes en la mayoría de las prácticas de yoga. Un giro es una postura en la que hay rotación del torso. La rotación del torso cambia la relación de cada vértebra con la vértebra superior e inferior a través de la acción combinada de una serie de músculos.

La columna vertebral no gira de manera uniforme, por lo que el cambio de relación no será uniforme, sino que dependerá de varias variables. Algunas zonas, como las secciones cervical y torácica, tienen más movilidad en la rotación. Otras, como la región lumbar, tienen menos movilidad. El grado de acción muscular en la torsión es complicado y varía en función de la posición vertebral (neutra, flexión lateral, flexión o extensión), la posición del cuerpo (sentado, de pie o en posición supina), el nivel de esfuerzo físico y el grado de resistencia a la torsión.