Postura del puente, Ejercicios de Yoga para la Ansiedad

Postura del puente

balasana

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Un bloque de apoyo bajo el sacro en la Postura del Puente convierte esta postura de yoga para la espalda en una postura reparadora. Permite que la columna vertebral se extienda mientras recibe un suave apoyo. Esta postura puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y puede utilizarse como parte del enfriamiento en una secuencia de yoga.

Un bloque de yoga se puede girar para colocarlo a tres alturas diferentes, por lo que puedes elegir la altura que te resulte más cómoda. Si bien puedes hackear un bloque de yoga en muchos casos, lo que utilices para el Puente Apoyado debe ser realmente sólido, ya que tu peso va a descansar sobre él.

La naturaleza restauradora de esta postura se debe a que la cabeza y el cuello están más bajos que el corazón. Esto suprime el sistema nervioso simpático de “lucha o huida” y promueve el sistema nervioso parasimpático.

postura de ustrasanayoga

Nora Tobin es una entrenadora personal certificada por la NASM que vive en Santa Bárbara, California. Ha creado el programa Fulfillment in 3 y es socia de salud y bienestar de Marriott International Luxury Brands.

Fortalecer los músculos de la parte posterior del cuerpo ofrece algunas ventajas importantes. Esto incluye la parte baja de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas (una serie de músculos que a menudo se denominan cadena posterior). Una de mis formas favoritas de fortalecer esos músculos es el siempre fiable ejercicio del puente.Cuando haces este movimiento correctamente, un ejercicio del puente puede ayudar a promover una mejor postura, mejorar el rendimiento atlético y ofrecer una serie de otros beneficios.Sin embargo, si se completa incorrectamente, el puente puede conducir a un reclutamiento excesivo de los erectores de la columna vertebral y los isquiotibiales, lo que puede conducir a dolor de espalda baja.Así que antes de añadir este movimiento a tu rutina diaria y cosechar todos los beneficios, aprende a hacer un ejercicio del puente con una forma impecable.

Sabrás que dominas este movimiento si sientes que tu núcleo y tus glúteos se activan primero y luego tus isquiotibiales. Si sientes el trabajo principalmente en la parte baja de la espalda o en los isquiotibiales, significa que no estás involucrando a tus glúteos lo suficiente al inicio del levantamiento, y puede que estés realizando la extensión de la espalda baja en lugar de la extensión de la cadera.Si este es el caso, trata de moverte un poco más lento y concéntrate en mantener tus costillas pesadas mientras las caderas se levantan. También puedes probar a hacer espuma o estirar los cuádriceps antes de hacer el puente, ya que unos cuádriceps tensos pueden inhibir la extensión de la cadera y fomentar un movimiento excesivo en la parte inferior de la espalda.Si te sientes cómodo con este movimiento, puedes aumentar el desafío físico añadiendo elevaciones de una sola pierna o poniendo un BOSU o una pelota suiza bajo tus pies.

ustrasana

La postura del puente – Setu Bandha Sarvangasana – es una postura inicial que ayuda a abrir el pecho y a estirar los muslos. Su nombre en sánscrito procede de cinco palabras diferentes:

La postura del puente abre el pecho, el corazón y los hombros. Estira la columna vertebral, la nuca, los muslos y los flexores de la cadera (articulaciones delanteras de la cadera). Como el corazón está más alto que la cabeza en esta postura, se considera una inversión suave (menos agotadora que otras inversiones, como la de la cabeza) y tiene todos los beneficios de las inversiones: Alivio del estrés, la fatiga, la ansiedad, los dolores de cabeza, el insomnio y la depresión leve.

La postura del puente también calma la mente y se sabe que es terapéutica para las personas con presión arterial alta. Como abre el pecho, aumenta la capacidad pulmonar, lo que es terapéutico para quienes padecen asma.

La postura del puente también estimula los órganos abdominales y las glándulas tiroideas, lo que mejora la digestión y ayuda a regular el metabolismo. Como revitaliza las piernas y estira los hombros, puede ser una postura especialmente rejuvenecedora para quienes pasan el día sentados frente al ordenador o conduciendo. También es una postura preparatoria para la postura de los hombros (Salamba Sarvangasana) y la postura del arco hacia arriba (Urdhva Dhanurasana).

postura de camello

1. Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos, separados a la anchura de las caderas, los talones directamente debajo de las rodillas. Deje la parte superior de los brazos en el suelo y doble los codos a lo largo de las costillas, apuntando los antebrazos y los dedos hacia el techo. Gire las palmas de las manos para que queden frente a frente.

2. Presione los codos y las cabezas de los hombros hacia el suelo, levante el pecho y lleve los omóplatos hacia la parte superior de la espalda, envolviendo los brazos exteriores hacia el suelo. Mantenga la mirada recta hacia arriba.

3. Presione los pies y envíe lentamente las rodillas hacia adelante, envolviendo las caderas exteriores hacia el techo; luego levante las nalgas del suelo. Alargue el coxis hacia la parte posterior de las rodillas.

5. Presione suavemente el centro de la parte posterior de la cabeza contra el suelo. 6. Ensanche las clavículas y levante el pecho, llevando el esternón hacia la barbilla. Separe ligeramente la barbilla del pecho, manteniendo el espacio entre la nuca y el suelo. Extienda simultáneamente las rodillas mientras levanta el esternón. Respire varias veces aquí.