Postura del perro boca abajo, Ejercicios de Yoga para la Ansiedad

Postura del perro boca abajo

trabajo de los músculos del perro hacia abajo

El Perro Boca Abajo, o en sánscrito, “Adho Mukha Svanasana”, es una de las asanas más comunes del yoga. Para los estudiantes principiantes de yoga, la forma correcta de la postura del Perro hacia abajo puede ser un reto al principio, pero con el tiempo, a medida que se avanza en la práctica, a menudo se convierte en una postura favorita de “relajación” entre otras posturas más extenuantes.

En el yoga, la postura del Perro hacia abajo parece bastante sencilla, pero hay un número sorprendente de maneras de equivocarse en la postura. Uno de los errores más comunes es mantener demasiado peso en las manos, como en la imagen de la derecha.    En lugar de ello, hay que asegurarse de tener el peso de manera uniforme sobre las manos y los pies, de hecho, hay una sensación de estar presionando continuamente hacia atrás, alargando los brazos y moviendo la parte superior de los muslos hacia el fondo de la habitación.

Mientras que millones de estadounidenses sufren de dolor en la parte baja de la espalda y la pelvis, muchos problemas de espalda y cadera son en realidad el resultado de la inestabilidad sacroilíaca (IS), es decir, un desequilibrio en la articulación sacroilíaca, que a menudo no se diagnostica o se trata incorrectamente. De forma alarmante, los practicantes de yoga parecen…Leer más

yoga del perro boca abajo

Empieza a cuatro patas y asegúrate de que las rodillas están ligeramente por detrás de las caderas. Las manos deben estar separadas a la altura de los hombros y los dedos bien abiertos. Presiona las manos contra la esterilla y mete suavemente los dedos de los pies por debajo e inhala profundamente, luego manteniendo las manos presionadas contra la esterilla exhala profundamente, levantando las rodillas del suelo y enderezando las piernas tanto como puedas.

Intenta recordar inhalar y exhalar profundamente y podrás disfrutar del movimiento dentro de la postura del perro hacia abajo. Puedes remar hacia fuera los pies, disfrutando de sentir el estiramiento en la parte posterior de las piernas. Observa si puedes crear más espacio entre los hombros y relajar el cuello. Relaja los músculos de la cara. Intenta levantar las caderas más alto al inhalar y presionar los talones contra el suelo al exhalar. No pasa nada si tienes las piernas dobladas, simplemente disfruta del jugoso estiramiento y de la sensación de crear espacio en la parte posterior del cuerpo.

Puedes entrar en la postura del perro boca abajo desde una posición de reposo de la postura del niño: desde la postura del niño subes sobre las manos y las rodillas y luego entras en la postura del perro boca abajo como se ha descrito anteriormente. O puedes entrar en la postura del perro boca abajo desde una flexión profunda hacia delante (nombre sánscrito: Uttanasana) colocando las manos en el suelo y dando un paso atrás en la postura. Otra alternativa es desde la postura de la plancha.  Entra en la postura del perro boca abajo levantando las caderas y presionando los talones hacia atrás.

modificaciones del perro hacia abajo

Al ser una combinación de estiramiento, flexibilidad, equilibrio y fuerza, la práctica del Perro hacia abajo puede ayudar a equilibrar y estirar todo el cuerpo, pero asegúrate de practicarla con cuidado y atención. Si estás rígido, la postura puede resultar difícil debido a la tensión en los hombros y los isquiotibiales. Si eres flexible, debes tener cuidado para evitar posibles colapsos en la parte baja de la espalda y los hombros.

En general, Adho Mukha Svanasana puede servirte mejor en tu intento de lograr el equilibrio y la integridad para que, todas tus extremidades puedan trabajar juntas para obtener la longitud a lo largo de la columna vertebral, dice Natasha Rizopoulos, profesora principal y formadora de profesores de Down Under School of Yoga. “A medida que encuentres la alineación de esta postura, comprueba si puedes encontrar el estado de alerta y la relajación en el resto de tu vida. Con demasiada frecuencia, en nuestra vida diaria estas dos cualidades se oponen. En la esterilla de yoga, sin embargo, podemos aprender a habitarlas simultáneamente”.

Por qué nos gusta: El Perro de Abajo siempre fue un básico fácil para mí. Tengo isquiotibiales elásticos y suficiente fuerza en los brazos para empujar hacia arriba en la postura. Pero he tenido dos revelaciones alucinantes mientras practicaba la postura. La primera fue cuando la profesora pasó por delante de mí mientras estaba en la postura y puso suavemente su pulgar y su índice entre mis omóplatos y los abrió. Un ajuste tan pequeño abrió mis omóplatos y alejó mis hombros encorvados de mis orejas.

significado del perro de abajo

Si tu propósito de Año Nuevo fue comenzar una rutina de yoga (y mantenerla), probablemente ya estés muy metido en tus posturas del perro hacia abajo y del árbol. Pero si eres un novato en el yoga, hay algunos errores comunes de alineación que podrías estar cometiendo y que podrían estar revirtiendo los beneficios de la práctica del yoga, es decir, causando más desequilibrios posturales y lesiones. ¿El error más común? Ser competitivo en la clase de yoga y tratar de hacer las posturas más avanzadas, en lugar de tomarse su tiempo y desarrollar su fuerza. “Todos lo hacemos”, dice Kirsty Gallagher, una experta profesora de yoga que ha impartido clases en más de 75 retiros. “Pero es mucho mejor sobresalir en una postura para principiantes que intentar forzarte y sentirte fatal haciendo la variante más difícil de la postura”, y añade: “En mis clases de yoga enseño que se trata de la sensación y la intención más que de lo avanzado que estés; si te aferras a la vida en una parada de manos, has perdido todo lo que es el yoga en esa postura”. Entonces, ¿cómo mejorar tu técnica para sacar el máximo partido a tu clase de yoga? Evita estos errores comunes de los principiantes con estas posturas populares. Pero no te estreses demasiado por ser “perfecto”, como dice Kirsty: “No pasa nada por no haber perfeccionado todos los movimientos de yoga, siempre que al final de tu práctica tu cuerpo se sienta mejor, estás ganando en todos los sentidos”. 1. Cómo hacer la postura del perro boca abajo: