Formación mindfulness, Ejercicios de Yoga para la Ansiedad

Formación mindfulness

Meditación guiada

El presente estudio examinó los efectos del entrenamiento en mindfulness sobre la regulación de la atención en estudiantes universitarios y si los beneficios potenciales de la aplicación están influenciados por el componente de yoga de las intervenciones basadas en mindfulness (MBI) y/o por la práctica de las tareas de MBI. En un ensayo no aleatorio con evaluaciones previas y posteriores, n = 180 estudiantes universitarios fueron asignados al entrenamiento de mindfulness (grupos experimentales), a actividades de concienciación (grupo de control activo) o a ningún entrenamiento (grupo de control pasivo). El mindfulness se enseñó a través de dos MBI, uno que incluía yoga y otro que excluía el yoga. La regulación de la atención se operacionalizó a través de indicadores conductuales, a saber, la atención sostenida, la flexibilidad cognitiva, la inhibición cognitiva y el procesamiento de la información basado en datos. Con la excepción de la velocidad en una tarea de flexibilidad cognitiva, los resultados no indicaron ninguna ventaja sistemática o diferencial derivada del entrenamiento en mindfulness, con o sin yoga, respecto a los aspectos de la regulación de la atención. No hubo una influencia consistente de la cantidad o calidad de las tareas. Se discuten las implicaciones para el entrenamiento de mindfulness en contextos académicos.

Aplicación de meditación de atención plena

El malestar mental se midió mediante el Cuestionario de Salud General (GHQ12) de 12 preguntas [29]. Consistía en preguntas relacionadas con la experiencia de malestar mental de los participantes en las últimas dos semanas y utilizaba cuatro categorías de respuesta de evaluación: “más de lo habitual” (0), “igual que de costumbre” (1), “menos de lo habitual” (2) y “mucho menos de lo habitual” (3). La puntuación total posible oscilaba entre 0 (sin angustia) y 36. El valor alfa de Cronbach para nuestra muestra fue de 0,90. Las categorías de respuesta del GHQ12 se dicotomizaron aún más, con evaluaciones “0′-‘1” puntuadas como “0” mientras que las evaluaciones “2’-‘3” se puntuaron como “1”. Una puntuación de corte de ‘≥4’ indicaba un nivel clínicamente significativo de malestar mental [23].

El burnout de los estudiantes se midió utilizando una versión del Inventario de Burnout de Maslach (MBI) de 15 ítems, adaptada para medir tres dimensiones del burnout de los estudiantes, a saber: agotamiento emocional (5 ítems), cinismo (4 ítems) y eficacia en el estudio (6 ítems) [30]. Los ítems tenían siete categorías de respuesta que iban desde “nunca” (0) hasta “siempre” (6). Se calculó una puntuación sumada basada en una inversión de los ítems de eficacia y se evaluó en una escala que iba de 0 (que indicaba “ningún agotamiento”) a 90. El inventario MBI es válido en todas las culturas, tiene buenas propiedades psicométricas [30] y ha sido probado en estudiantes de medicina preclínicos y clínicos [31]. En nuestra muestra, el valor alfa de Cronbach para la escala de suma fue de 0,90.

Cómo hacer meditación

La psicología clínica y la psiquiatría han desarrollado desde la década de 1970 una serie de aplicaciones terapéuticas basadas en la atención plena para ayudar a las personas que experimentan una variedad de condiciones psicológicas[20]. La práctica de la atención plena se ha empleado para reducir la depresión,[21][22][23][24] para reducir el estrés,[22][25][26] la ansiedad,[21][22][26] y en el tratamiento de la adicción a las drogas. [27][28][29] Los programas basados en modelos de mindfulness se han adoptado en escuelas, prisiones, hospitales, centros de veteranos y otros entornos, y los programas de mindfulness se han aplicado para obtener resultados adicionales como el envejecimiento saludable, el control del peso, el rendimiento deportivo,[30] la ayuda a niños con necesidades especiales y como intervención durante el periodo perinatal.

Los estudios clínicos han documentado los beneficios para la salud física y mental del mindfulness en diferentes categorías de pacientes, así como en adultos y niños sanos[3][31][32] Los estudios de investigación han demostrado una relación positiva entre el rasgo de mindfulness (que puede cultivarse mediante la práctica de intervenciones basadas en el mindfulness) y la salud psicológica[33][34] La práctica del mindfulness parece proporcionar beneficios terapéuticos a las personas con trastornos psiquiátricos[35][36][37], incluidos los beneficios moderados para los que padecen psicosis. [38][39][40] Los estudios también indican que la rumiación y la preocupación contribuyen a una variedad de trastornos mentales,[41][42][43] y que las intervenciones basadas en la atención plena pueden mejorar el rasgo de atención plena[44] y reducir tanto la rumiación como la preocupación. [43][45][46] Además, la práctica de la atención plena puede ser una estrategia preventiva para frenar el desarrollo de problemas de salud mental[47][48] Sin embargo, un exceso de atención plena puede producir efectos perjudiciales, como el empeoramiento de la ansiedad en personas con altos niveles de autoconcentración o conciencia de su cuerpo o sus emociones[49].

Meditación de atención plena para principiantes

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La meditación de atención plena es una práctica de entrenamiento mental que enseña a frenar los pensamientos acelerados, a dejar de lado la negatividad y a calmar tanto la mente como el cuerpo. Combina la meditación con la práctica de la atención plena, que puede definirse como un estado mental que implica estar totalmente centrado en el “ahora” para poder reconocer y aceptar tus pensamientos, sentimientos y sensaciones sin juzgarlos.

Las técnicas pueden variar, pero en general, la meditación de atención plena implica una respiración profunda y la conciencia del cuerpo y la mente. Practicar la meditación de atención plena no requiere accesorios ni preparación (no es necesario usar velas, aceites esenciales ni mantras, a menos que te gusten). Para empezar, todo lo que necesitas es un lugar cómodo para sentarte, de tres a cinco minutos de tiempo libre y una mentalidad libre de juicios.