Como se respira en yoga, Ejercicios de Yoga para la Ansiedad

Como se respira en yoga

El poder de la respiración: yoga brea…

En algún momento de tu camino como yogui, es probable que escuches instrucciones de respiración como éstas: Ahora túmbate de espaldas y vamos a hacer respiración diafragmática. Respira hacia tu vientre, dejando que se eleve en la inhalación y que caiga en la exhalación. No dejes que tu caja torácica se levante. Si tu caja torácica se mueve hacia arriba y hacia abajo pero tu abdomen no lo hace, no estás utilizando el diafragma. La respiración abdominal es la más profunda.

Estas instrucciones están plagadas de mitos y medias verdades. Pero aunque sean anatómicamente inexactas, no son erróneas. La práctica que describen, conocida como respiración abdominal diafragmática, es perfectamente legítima. Es cierto que el énfasis en el movimiento abdominal mientras se mantiene la caja torácica relativamente inmóvil involucra al diafragma y crea una respiración que se siente maravillosamente calmada. Pero no es cierto que permitir que las costillas se levanten o mantener el abdomen inmóvil cree siempre una respiración superficial y no diafragmática.

Es comprensible el origen de este mito. Muchos de nosotros llegamos al yoga como “respiradores de pecho”, lo que significa que estamos acostumbrados a un patrón poco saludable de iniciar la respiración desde el pecho, que puede ser agitante. Cuando se cae en un patrón de respiración torácica aislada, se sobreutilizan los músculos del cuello y de la parte superior del cuerpo (conocidos como músculos accesorios de la inspiración) y se infrautiliza el diafragma. Durante el ejercicio intenso y en situaciones de emergencia, necesitas estos músculos accesorios: Se activan para complementar la acción del diafragma moviendo la caja torácica hacia arriba y hacia abajo con más fuerza, lo que ayuda a llevar más aire a los pulmones. Pero, a diferencia del diafragma, que está diseñado para trabajar indefinidamente, los músculos accesorios se cansan con más facilidad y su uso excesivo acabará provocando una sensación de fatiga y ansiedad. Todo esto hace que la respiración torácica superior sea agotadora, en lugar de reparadora, en situaciones cotidianas. No es de extrañar, pues, que la mayoría de los yoguis la eviten.

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Ujjayi

La Respiración Yóguica Completa es un pranayama (ejercicio de respiración) profundamente equilibrante que beneficia a vata, pitta y kapha. A veces se le conoce como respiración en tres partes porque trabaja con tres secciones diferentes del torso y compromete naturalmente los tres lóbulos de los pulmones. La Respiración Yóguica Completa revitaliza todo el cuerpo con prana (fuerza vital esencial). En particular, beneficia a los órganos vitales, que pueden quedar fácilmente estancados, constreñidos o cargados de tensión emocional y física cuando experimentamos estrés. La Respiración Yóguica Completa alivia el estrés, refresca la mente y activa el sistema nervioso parasimpático, fomentando un estado general más tranquilo y equilibrado. También ayuda a corregir los patrones de respiración poco saludables. Este pranayama puede realizarse en cualquier momento, pero es especialmente beneficioso cuando se practica intensamente durante cinco o quince minutos cada día, preferiblemente con el estómago vacío. Las primeras horas de la mañana son el momento ideal para practicar la Respiración Yóguica Completa.

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La Respiración Yóguica Completa comienza con una inhalación profunda y fluida que llena tres secciones del torso de forma independiente, pero continua. En primer lugar, respiramos en la parte inferior del abdomen. Luego, respiramos en la sección media del torso, expandiendo el diafragma y las costillas a medida que la inhalación continúa. Y, por último, llevamos la respiración hacia la parte superior del pecho y los hombros cuando la inhalación llega a su fin. A esta inhalación lenta y decidida le sigue una exhalación larga, lenta y suave, expulsando el aliento de estas mismas tres secciones del torso en orden inverso, liberando la parte superior del pecho, luego el diafragma y las costillas, y finalmente la parte inferior del abdomen. Una ronda de Respiración Yóguica Completa incluye una inhalación y una exhalación completas.

Nadi shodhana

O pruebe la respiración en tres partes comenzando en una posición sentada y cómoda con la columna vertebral erguida (también se puede hacer tumbado). Inhale por la nariz hacia el fondo de los pulmones para que el vientre se expanda. Es útil colocar las manos ligeramente sobre el bajo vientre para sentir cómo se expande. Practicar esta primera parte tres veces o hasta que la respiración sea suave.

Inhale el primer tercio de la respiración hacia el fondo de los pulmones como antes, y luego inhale el segundo tercio hacia la sección media de los pulmones para que la caja torácica se expanda. Practique esto tres veces o hasta que tenga una sensación de facilidad.

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Por último, he aquí otro método que quizá hayas probado en alguna de tus clases de yoga: Nadi Shodhana, también llamado respiración de fosas nasales alternas. Calma la mente y alivia el estrés. También ayuda a centrar la mente, favorece los pulmones y las funciones respiratorias y rejuvenece el sistema nervioso.

La respiración en el yoga para principiantes

Julie Bernier ayuda a las mujeres a recuperar el equilibrio de su cuerpo, ya sea que estén luchando contra desequilibrios hormonales, problemas de menstruación, problemas digestivos, condiciones de la piel, ansiedad, depresión, preparación o recuperación del parto, o cualquier otra enfermedad. Este enfoque holístico del bienestar individualizado tiene sus raíces en el ayurveda: un sistema holístico de curación de la antigua India. Julie está registrada como practicante de ayurveda y terapeuta de yoga ayurvédico en la Asociación Nacional de Medicina Ayurvédica (NAMA), así como terapeuta de masaje certificada. Ella estudió cada una de estas modalidades en los Estados Unidos y directamente de la fuente en la India. Conecte con Julie en trueayurveda.com o en IG en @juliebernier.