Ejercicios de yoga para la ansiedad

Muchas personas recurren al yoga cuando los sentimientos de ansiedad comienzan a aparecer o durante momentos de estrés. Concentrarte en tu respiración como en tu capacidad para estar presente en cada pose puede ayudarte a calmar la ansiedad y mejorar tu estado de ánimo general.

¿Por qué es beneficioso?

Los pensamientos no son inocuos, cada uno de ellos produce en ti un determinado estado emocional. Cuando esas emociones están fuera e control, pueden derivar en problemas de ansiedad.

El yoga te ayuda a poner espacio entre ti y tus pensamientos, de forma que tienen un menor impacto en ti.

Practicar una o dos posturas durante solo unos minutos al día puede tener una gran repercusión, si realmente te entregas completamente a la practica.

Para aprovechar al máximo tu sesión, toma nota de las sensaciones que recorren todo tu cuerpo a medida que entras en cada pose. Permítete sentir y experimentar cualquier emoción que surja sin juzgarla, sin resistencia.

Si sientes que te dispersas en tus pensamientos, trae tu mente suavemente de vuelta al momento presente, y continúa con la práctica.

11 buenos ejercicios de Yoga para la Ansiedad

01 Pose del héroe

Esta postura sentada puede ayudarte a encontrar tu centro. Concentrarte en la respiración te ayudará a relajarte en la quietud de esta pose.

Cómo hacerla:

1
Ponte de rodillas. Tus rodillas deben estar juntas y tus pies deben estar un poco más anchos que tus caderas.

2
Mantén la parte superior de tus pies apoyada en el piso.

3
Si te resulta incómodo, coloca un cojín o un bloque debajo de las nalgas, los muslos o las pantorrillas.

4
Coloca tus manos sobre tus muslos.

5
Siéntate derecho para abrir el pecho y alargar la columna.

6
Mantén esta postura hasta por 5 minutos.

Músculos involucrados:

02 Pose del árbol

Esta clásica postura de pie puede ayudarte a concentrarte en tu interior y calmar los pensamientos acelerados.

Cómo hacerla:

1
De pie, soporta tu peso con el pie derecho.

2
Gira lentamente la planta de tu pie izquierdo hacia el interior de tu pierna derecha.

3
Colócalo en la parte exterior de tu tobillo, pantorrilla o muslo izquierdo.

4
Evita presionar tu pie contra tu rodilla.

5
Coloca tus manos en una posición cómoda.

6
Esto podría ser en posición de oración frente a tu corazón o a los lados.

7
Mantén esta postura por hasta 2 minutos.

8
Repite en el lado opuesto.

03 Pose del triángulo

Esta pose energizante puede ayudarte a aliviar la tensión en el cuello y la espalda.

Cómo hacerla:

1
Ponte de pie con los pies más anchos que las caderas.

2
Coloca los dedos del pie izquierdo hacia adelante y los dedos del pie derecho hacia adentro en un ligero ángulo.

3
Levanta los brazos para extenderlos desde los hombros. Tus palmas deben mirar hacia abajo.

4
Extiende tu torso hacia adelante mientras se extiende hacia adelante con la mano izquierda.

5
Bisagra en la articulación de la cadera para llevar la cadera derecha hacia atrás.

6
Lleva tu mano izquierda a tu pierna, al piso o a un bloque.

7
Extiende tu brazo derecho hacia el techo.

8
Mira a cualquier dirección cómoda.

9
Luego haz el lado opuesto.

Músculos involucrados:

04 Flexión hacia adelante e pie

Esta postura de reposo de pie puede ayudar a relajar tu mente mientras liberas la tensión en tu cuerpo.

Cómo hacerla:

1
Párate con los pies separados a la altura de las caderas y coloca tus manos en tus caderas.

2
Exhala mientras giras la cadera para doblar hacia adelante, manteniendo una ligera flexión de las rodillas.

3
Deja caer las manos al suelo o apóyalas sobre un bloque.

4
Mete la barbilla contra tu pecho.

5
Libera la tensión en tu espalda baja y caderas. Tu cabeza y cuello deben colgar pesadamente hacia el suelo

6
Mantén esta postura hasta un minuto.

05 Pose del pez

Esta flexión hacia atrás puede ayudarte a aliviar la tensión en el pecho y la espalda.

Cómo hacerla:

1
Siéntate con las piernas estiradas.

2
Coloca tus manos debajo de tus nalgas con las palmas hacia abajo.

3
Aprieta los codos y expande el pecho.

4
Luego, recuestaste sobre tus antebrazos y codos, presionando tus brazos para mantenerte levantado en tu pecho.

5
Si estás cómodo, puedes dejar que tu cabeza cuelgue hacia el suelo.

6
Mantén esta postura hasta por un minuto.

Músculos involucrados:

06 Pose del cachorro extendida

Una postura que abre el corazón, estira y alarga la columna para aliviar la tensión.

Cómo hacerla:

1
Colócate en posición de mesa.

2
Extiende tus manos hacia adelante unos centímetros y hunde tus nalgas hacia tus talones.

3
Presiona tus manos y activa los músculos de los brazos, manteniendo los codos levantados.

4
Apoya suavemente la frente en el suelo.

5
Permite que tu pecho se abra durante esta postura

6
Mantén esta postura hasta por dos minutos.

07 Pose del niño

Esta postura relajante puede ayudarte a aliviar el estrés y la fatiga.

Cómo hacerla:

1
Desde una posición de rodillas, recuéstate sobre sus talones.

2
Dobla hacia adelante, colocando las manos frente a ti.

3
Permite que tu torso caiga pesadamente sobre tus muslos y apoya tu frente en el piso.

4
Mantén los brazos extendidos hacia adelante o apóyalos a lo largo de tu cuerpo.

5
Mantén esta pose hasta por 5 minutos

Músculos involucrados:

08 Flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla

Esta postura puede ayudar a calmar tu sistema nervioso.

Cómo hacerla:

1
Siéntate en el borde de un cojín o manta doblada con la pierna izquierda extendida.

2
Presiona la planta de tu pie derecho en tu muslo izquierdo.

3
Puedes colocar un cojín debajo de cualquiera de las rodillas como apoyo.

4
Inhala mientras extiendes los brazos por encima de la cabeza.

5
Exhala mientras giras las caderas, alargando la columna vertebral para doblar hacia adelante.

6
Descansa las manos en cualquier parte del cuerpo o en el suelo.

7
Mantén esta postura hasta por 5 minutos.

8
Luego repite en el lado opuesto.

09 Inclinación hacia adelante sentado

Se cree que esta pose calma la mente y alivia la ansiedad. Si sientes que tus pensamientos se han dispersado a lo largo de tu práctica, tómate el tiempo de enfocarte y volver a tu intención.

Cómo hacerla:

1
Siéntate en el borde de una manta doblada o un cojín con las piernas estiradas.

2
Puedes mantener las rodillas ligeramente dobladas. Inhala para levantar los brazos.

3
Gira lentamente las caderas para extenderlas hacia adelante, apoyando las manos en cualquier parte del cuerpo o del suelo.

4
Permanece en esta postura hasta por 5 minutos.

Músculos involucrados:

10 Pose de piernas hacia arriba en pared

Esta pose restauradora permite la relajación completa de su mente y cuerpo.

Cómo hacerla:

1
Siéntate con tu lado derecho contra una pared. Luego recuéstate mientras mueves las piernas a lo largo de la pared.

2
Tus nalgas deben estar tan cerca de la pared como te resulte cómodo. Podrías estar justo contra la pared o a unos centímetros de distancia.

3
Relájate y suaviza la espalda, el pecho y el cuello. Deja que tu cuerpo se desplome en el suelo.

4
Mantén esta postura hasta por 10 minutos.

11 Pose del zapatero acostado

Esta postura relajante puede ayudarte a soltar la ansiedad mientras promueve una sensación de calma. Puedes convertirlo en un abridor de corazón colocando un bloque o cojín debajo de la espalda.

Cómo hacerla:

1
Acuéstate boca arriba y junta las plantas de los pies.

2
Coloca cojines debajo de las rodillas o las caderas como apoyo.

3
Coloca una mano en el área del estómago y una mano en tu corazón, concentrándote en la respiración.

4
Permanece en esta postura hasta por 10 minutos.

Músculos involucrados:

¿Funcionan lo ejercicios de yoga para la ansiedad?

Hay multitud de estudios que prueban científicamente como los ejercicios de yoga tienen efectos positivos en las personas con estrés o ansiedad.

Un estudio de 2017 encontró que incluso una sola sesión de hatha yoga es efectiva para reducir el estrés de un factor estresante psicológico agudo. Un factor de estrés psicológico es una tarea o evento que provoca una respuesta inmediata, como una reacción de lucha o huida.

En este estudio, el factor estresante fue una tarea matemática. Después de completar una sesión de yoga con instrucciones en video, los participantes experimentaron una reducción de la presión arterial e informaron de un aumento en los niveles de confianza en sí mismos.

Otros estudios:

Harvard Medical School: Las investigaciones sugieren que la práctica del yoga modula la respuesta a las situación estresantes

Clínica mayo: El yoga ayuda contra el estrés y a encontrar serenidad

¿Dónde aprender ejercicios de yoga para la ansiedad?

Es imprescindible sumergirse en este proceso para el bienestar que es el yoga, de la mano de profesionales que conozcan en profundidad los efectos que las diversas técnicas tienen en este conjunto cuerpo y mente que somos.

Estos expertos los puedes encontrar en los centros más avanzados, como en los programas y cursos de la Escuela de Yoga kavaalya con ejercicios enfocados en tratar los problemas de estrés y ansiedad, cada vez más frecuentes.